鉴于褪黑素的广泛使用，我们中的许多人认为它只是一种非处方助眠药。但褪黑激素是一种已经在我们体内循环的激素，就像肾上腺素或皮质醇一样。
作为一名睡眠心理学家，当我第一次向病人提到褪黑素时，他们经常会打断我说:“我试过了。但没有成功。”他们混淆了我们身体自然合成的“内源性”褪黑素与药丸、软糖、液体或其他“外源性”形式的褪黑素。
内源性和外源性褪黑素都可以帮助我们睡得更好，如果我们知道如何避开陷阱并让它们为我们工作的话。光线如何影响褪黑激素的分泌和节律
褪黑素，在其他功能中，告诉我们的身体什么时候该睡觉了。这个功能是由光明和黑暗的时间提示的。黑暗会促进褪黑激素的分泌，而光线会抑制它。光谱的蓝色末端(即使在白光下也存在)是褪黑素最有效的抑制剂，但不是唯一的抑制剂。
但几千年来，我们在明暗的时间上引入了不一致，因此我们的褪黑激素和睡眠节奏也不一致。
人类在赤道附近进化。白天和黑夜的长度大致相等，光和暗的模式几乎没有季节变化。随着我们迁移到其他纬度，随着我们的现代化，我们引入了季节变化、人造光、跨时区旅行、日光节约时间和近距离屏幕。
幸运的是，我们的身体进化适应了新的“时区”——光明和黑暗的模式。这种适应性既是我们的优势，也是我们的致命弱点，因为我们希望能够适应从华盛顿特区搬到加州的情况，但我们又不希望自己的生物节律被半夜读短篇小说以恢复睡眠所需的光线所打乱。
褪黑素在这种适应性中起着重要作用。通过规范它的活动，我们鼓励强劲的输出，并在我们不希望改变的时候保持我们的生物节律。
在最佳条件下，我们在睡觉前两到三个小时开始增加褪黑激素的分泌(与日落一起)。整个晚上，它的水平都很高，直到早晨的阳光将其压制，并使我们的身体在晚上再次开始分泌它。
当这个古老的周期被不一致的、抑制褪黑激素的人造夜间灯光和微弱的室内晨光打乱时，我们的节奏被迫重新调整到新的时区，通常是随意的。(而混乱本身往往会减少夜间褪黑激素的分泌。)
幸运的是，早晨、白天和傍晚充足的光线可以减轻深夜光线对褪黑激素的抑制作用。
如何稳定和促进充足的褪黑素有很多方法可以利用自然光和人造光来支持身体分泌褪黑素，从而帮助我们睡得更好。
在睡觉前16个小时到户外(最好)晒晒太阳15分钟(不看太阳)。例如，如果你希望晚上11点有规律的睡眠，那就从早上7点开始。在此之前30分钟左右的室内柔和光线是可以的，就像日出时光线逐渐增加一样。
如果可能的话，白天在靠近窗户的地方工作。略带蓝色的室内光线是第二选择。
傍晚时分花些时间在户外。在冬天，你可以增强室内光线。在睡觉前两小时(晚上9点，晚上11点的睡眠时间)调暗所有光线，消除光谱的蓝色端，直到灯熄灭。阻挡蓝光的最佳方法是使用特殊的眼镜、滤镜和红色灯泡，而不是应用程序。限制近距离屏幕。
把午夜的灯光调暗。光线即使在关闭后也会继续发挥作用，短暂的曝光会增加效果。
这些步骤不能代替个体化的医疗保健;它们也不适合那些想要显著改变睡眠时间的人。褪黑素作为补充剂
作为一种补充，褪黑素可以作为老年人的助眠剂，当我们自然分泌较少的时候。它可以帮助治疗生物节律紊乱。它有时被推荐用于偏头痛、肠易激综合征和其他疾病。它对炎症和免疫也有积极作用。
但要咨询医生关于使用、剂量、时间、控释与速释配方、安全品牌、褪黑激素与处方激动剂(与普通受体结合并产生类似效果)的问题。
怎么做?在使用中音的时候nin补充
有些人无意中误用褪黑素:作为催眠药。虽然也有例外，但褪黑素对睡眠的开始和维持并没有那么有效。作为一种“生物钟剂”，它可以更好地控制生物节律，以应对时差、睡眠阶段延迟(夜猫子)和盲人睡眠时间受损等情况。
剂量高得令人担忧。我们根据来自下丘脑的精心安排的指令，产生少量褪黑素。医生通常建议0.3至5毫克。
大于或等于10毫克的剂量通常与严重的不良事件无关，但可能会产生意想不到的后果，并加剧头痛、头晕、白天嗜睡和噩梦等副作用。高剂量也可能使大脑对其影响失去敏感性。
在错误的时间。相位响应曲线有助于指导何时服用褪黑激素来改变或维持睡眠时间。睡前两到三个小时就像日落一样。当你的自然水平已经很高时，褪黑素不会对睡眠有多大帮助，但如果它(仍然)在错误的时间(更有可能是高剂量)在你的系统中，它可能会打乱你的节奏。
太久了。我们对长期(超过6个月)的安全性了解不够。
从错误的来源。研究表明，剂量不一致，有时甚至远远高于标签上的剂量。纯度是另一个问题。寻找药品级褪黑激素的USP或NSF标志。
没有医生的介入。褪黑素不应用于某些情况下的人(例如，自身免疫性疾病)或某些药物(如抗凝血剂，癫痫药物和免疫抑制剂)。必须权衡老年人的风险。
诱导你自己的褪黑素为你工作，并谨慎地使用补充剂对睡眠有很大的好处。但如果你需要进一步的帮助，不要犹豫寻求失眠治疗。
